Το Kid’s Healthy Eating Plate είναι ένας οπτικός οδηγός που βοηθά στην εκπαίδευση και την ενθάρρυνση των παιδιών να τρώνε καλά και να συνεχίζουν να κινούνται. Με μια ματιά, το γραφικό περιλαμβάνει παραδείγματα τροφίμων με τις καλύτερες επιλογές για να εμπνεύσει την επιλογή υγιεινών γευμάτων και σνακ, και τονίζει τη σωματική δραστηριότητα ως μέρος της εξίσωσης για να παραμείνετε υγιείς.
Οικοδόμηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής
Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων διατηρεί τα γεύματά μας ενδιαφέροντα και γευστικά. Είναι επίσης το κλειδί για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, διότι κάθε τροφή έχει ένα μοναδικό μείγμα θρεπτικών συστατικών – τόσο μακροθρεπτικά συστατικά ( υδατάνθρακες , πρωτεΐνες και λίπος) όσο και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) Το Kid’s Healthy Eating Plate παρέχει ένα σχέδιο για να μας βοηθήσει να κάνουμε τις καλύτερες επιλογές για φαγητό.
Μαζί με το γέμισμα του μισού πιάτου μας με πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα (και επιλέγοντας τα ως σνακ), χωρίστε το άλλο μισό μεταξύ ολικής αλέσεως και υγιεινής πρωτεΐνης :
- Όσο περισσότερα λαχανικά – και όσο μεγαλύτερη η ποικιλία – τόσο καλύτερη.
- Οι πατάτες και οι τηγανητές πατάτες δεν υπολογίζονται ως λαχανικά λόγω της αρνητικής τους επίδρασης στο σάκχαρο στο αίμα .
- Φάτε πολλά φρούτα όλων των χρωμάτων.
- Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα ή φέτες φρούτων (αντί για χυμούς φρούτων · περιορίστε το χυμό φρούτων σε ένα μικρό ποτήρι την ημέρα).
- Πηγαίνετε για δημητριακά ολικής αλέσεως ή τρόφιμα που παρασκευάζονται με ελάχιστα επεξεργασμένους ολόκληρους κόκκους. Όσο λιγότερη επεξεργασία των κόκκων, τόσο το καλύτερο.
- Ολόκληροι κόκκοι – πλήρες σιτάρι, καστανό ρύζι, κινόα και τρόφιμα που παρασκευάζονται μαζί τους, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως και 100% ψωμί ολικής αλέσεως – έχουν πιο ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη από το λευκό ρύζι, το ψωμί, την κρούστα πίτσας, τα ζυμαρικά , και άλλοι εξευγενισμένοι κόκκοι.
- Επιλέξτε φασόλια και μπιζέλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλες φυτικές υγιεινές επιλογές πρωτεΐνης, καθώς και ψάρια,αυγά και πουλερικά.
- Περιορίστε το κόκκινο κρέας (βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί) και αποφύγετε τα μεταποιημένα κρέατα (μπέικον, αλλαντικά, χοτ ντογκ, λουκάνικα).
Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι το λίπος είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής μας και αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι ο τύπος λίπους που τρώμε . Πρέπει να επιλέγουμε τακτικά τρόφιμα με υγιή ακόρεστα λίπη (όπως ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και υγιή έλαια από φυτά), να περιορίσουμε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (ειδικά κόκκινο κρέας) και να αποφύγουμε τα ανθυγιεινά τρανς λιπαρά (από μερικώς υδρογονωμένα έλαια):
- Χρησιμοποιήστε υγιή έλαια από φυτά όπως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, canola, καλαμπόκι, ηλιέλαιο και φυστικέλαιο στο μαγείρεμα, σε σαλάτες και λαχανικά και στο τραπέζι.
- Περιορίστε το βούτυρο σε περιστασιακή χρήση.
Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα χρειάζονται σε μικρότερες ποσότητες από άλλα τρόφιμα στο πιάτο μας:
- Επιλέξτε αρωματισμένο γάλα , απλό γιαούρτι , μικρές ποσότητες τυριών και άλλα γαλακτοκομικά τρόφιμα χωρίς ζάχαρη.
- Το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια βολική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D, αλλά η βέλτιστη πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων δεν έχει ακόμη καθοριστεί και η έρευνα βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη. Για παιδιά που καταναλώνουν λίγο ή καθόλου γάλα, ρωτήστε έναν γιατρό για πιθανή συμπλήρωση ασβεστίου και βιταμίνης D.
Το νερό πρέπει να είναι το ποτό της επιλογής με κάθε γεύμα και σνακ, καθώς και όταν είμαστε ενεργοί
- Το νερόείναι η καλύτερη επιλογή για να ξεδιψάσουμε. Είναι επίσης χωρίς ζάχαρη και είναι τόσο εύκολο να το βρείτε όσο το πλησιέστερο πάτημα.
- Περιορίστε το χυμό – που μπορεί να έχει τόσο ζάχαρη όσο και σόδα – σε ένα μικρό ποτήρι την ημέρα και αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά όπως σόδες, ποτά φρούτων και αθλητικά ποτά, τα οποία παρέχουν πολλές θερμίδες και ουσιαστικά κανένα άλλο θρεπτικό συστατικό. Με την πάροδο του χρόνου, η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων.
Τέλος, ακριβώς όπως η επιλογή των σωστών τροφών, η ενσωμάτωση της σωματικής δραστηριότητας στην ημέρα μας, παραμένοντας ενεργός, είναι μέρος της συνταγής για τη διατήρηση υγιούς
- Ανταλλάξτε το ανενεργό “sit-time” για το “fit-time”.
- Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να στοχεύουν τουλάχιστον μία ώρα σωματικής άσκησης την ημέρα και δεν χρειάζονται φανταχτερό εξοπλισμό ή γυμναστήριο. Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς προτείνουν την επιλογή μη δομημένων δραστηριοτήτων για παιδιά, όπως να παίζουν διελκυστίνδα ή διασκεδάζοντας χρησιμοποιώντας εξοπλισμό παιδικής χαράς.
Συνολικά, το κύριο μήνυμα είναι να εστιάσουμε στην ποιότητα της διατροφής.
- Ο τύπος υδατανθράκων στη διατροφή είναι πιο σημαντικός από την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή , επειδή ορισμένες πηγές υδατανθράκων – όπως λαχανικά (εκτός από πατάτες), φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια – είναι πολύ πιο υγιεινά από τη ζάχαρη, τις πατάτες τρόφιμα από λευκό αλεύρι.
- Το παιδικό υγιεινό πιάτο δεν περιλαμβάνει ζαχαρούχα ποτά, γλυκά και άλλα πρόχειρα φαγητά. Αυτά δεν είναι καθημερινά τρόφιμα και πρέπει να τρώγονται μόνο σπάνια, αν ποτέ.
- Το Kid’s Healthy Eating Plate ενθαρρύνει τη χρήση υγιών ελαίων αντί άλλων τύπων λίπους.
Σχετικά με την υγιεινή διατροφή του παιδιού
Το Kid’s Healthy Eating Plate δημιουργήθηκε από ειδικούς σε θέματα διατροφής στο Harvard TH Chan School of Public Health, με βάση την καλύτερη διαθέσιμη επιστήμη, για να βελτιώσει την οπτική καθοδήγηση που παρέχεται από το εικονίδιο MyPlate του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ. Το Kid’s Plate αντικατοπτρίζει τα ίδια σημαντικά μηνύματα με το Healthy Eating Plate , με πρωταρχική έμφαση στην ποιότητα της διατροφής, αλλά έχει σχεδιαστεί για να διευκολύνει περαιτέρω τη διδασκαλία υγιεινών διατροφικών συμπεριφορών στα παιδιά.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την πλάκα υγιεινής διατροφής του παιδιού, ανατρέξτε στο The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard TH Chan School of Public Health, hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate . “
